Gewichtsticker

Sonntag, 29. Juni 2014

Wochenrückblick KW26

Heyhey,

wie ihr bereits sicherlich gesehen habt, habe ich den Rezeptewahnsinn und den Wochenrückblick getauscht. Einerseits ist es so eventuell sowieso sinniger, allerdings geschah das total unabsichtlich. Ich war gestern so fertig, dass ich nicht mehr gecheckt habe, dass es Zeit für einen Wochenrückblick ist :D Achja und da ich ein riesen Puma-Fan bin habe ich mir diese Woche für 10 Euro mal was tolles gegönnt <3



Aber nun zum Sport: Diese Woche war nicht ganz so viel los. Unser Coach hat die Box am Samstag wegen einem Treffen von Box-Besitzern geschlossen gehabt. Am Dienstag habe ich lediglich eine kleine Tour gefahren.

CrossFit:


Mittwoch: Das Ziel war es so viele Wiederholungen in der jeweiligen vorgegeben Zeit zu absolvieren. Für jede Wiederholung gab es einen Punkt und es gab keine Pausen dazwischen.
Unsere Rudergeräte zeigen an wie viele Kalorien man verbrennt - für jede Kalorie gabs einen Punkt. Bei den Ringdips stütz man sich in den Turnringen ab und drückt sich immer nach oben. Zur Hilfe nahm ich mir ein Blaues Gummiband, welches mir bei der Aufwärtsbewegung hilft. Zu den Bändern gibt es demnächst auf der Extra-Seite eine Erklärung.
Statt Pistols habe ich BoxSteps gemacht - man hat 2 Kurzhanteln in der Hand und steigt auf eine Box hoch, möglichst mit der Kraft aus einem einzelnen Bein. Die DoubleUnders sind Seilsprünge bei denen das Seil die Füße 2 mal innerhalb eines Sprunges passiert. Burpees sollten inzwischen klar sein (ansonsten auf der Extra-Seite schauen die ich hoffentlich die Tage mal hinbekomme).

Freitag: In 11 Minuten so viele Runden wie möglich absolvieren. Wie das ganze aussah hat man in dem Video gesehen, welches ich am Freitag gepostet habe. Mit meiner Leistung war ich eigentlich soweit dabei ganz zufrieden.




Ausdauer:


Am Dienstag habe ich eine kleine Radtour mit einem sehr guten Freund gemacht. Wir fuhren den Neckarradweg (in Zukunft gibts auch Bilder zu der Tour und eine Karte ;-) ) welcher 23 km lang war und den wir mit 20km/h durchschnitt gefahren sind. Ansonsten bin ich noch ein mal ins CrossFit mit dem Rad, am Freitag gings nach dem CF weiter nach Stuttgart, daher blieb es leider stehen. Dieses Wochenende fehlte mir bisher etwas die Zeit, eventuell trage ich heute Abend noch ein paar Kilometer nach ;-) Dafür hab ichs gestern geschafft mal wieder zu laufen. Zwar nur 3 km, da mein Laufpartner nicht ganz so fit ist, aber ich konnte echt bequem mitlaufen :-)

Dienstag: 23 km Fahrradtour
Mittwoch: 20 km CF-Training mit Fahrrad
Samstag: 3 km Lauf in 20 min.

Das macht 43 km gesamt mit dem Fahrrad und 3 km Laufen- eine schwache Leistung wie ich finde :O

Das wars dann mal schon wieder von mir :-)
Bis morgen zum Movie-Monday!!

Samstag, 28. Juni 2014

Rezeptewahnsinn: Oopsies

Hallöle Leutz,

Heute habe ich mal einen kleinen Cheatday eingelegt, da ich meinen Schützling heute in Stuttgart getroffen habe. Nachdem wir Lust auf einen Kaffee verspürten dachten wir "so Dunkin Donuts... mmmmmh" :D


Spricht ja auch nichts dagegen ;-) dafür gabs dieses Wochenende kein bisschen Alkohol *stolz bin*

Rezept der Woche:


Da ich heute nicht dazu kam etwas genüssliches zuzubereiten, habe ich mir gedacht, ich poste euch einfach eine Kleinigkeit die ich diese Woche entdeckt und lieben gelernt habe. Oopsies! Geniale teile. Sie dienen als Burgerbrötchenersatz und sind sau einfach zuzubereiten:

Oopsies mit Marmelade
Man nehme:
  • 4 mittlere oder 3 große Eier
  • 120g Magerquark oder Frischkäse
  • Gewürze nach Wahl / Süßstoff
  • 1 TL Backpulver

Zuerst das Eiweiß separat steif schlagen (am besten mit Handmixer), dann die vermengte Masse von Quark, Eigelb, Salz/Gewürz und Backpulver (am besten mit Handmixer vermengen) dem Eiweiß unterheben.
Daraus 6 Kleckse auf dem Backpapier bilden und bei 150°C Umluft für 20-25 Minuten backen und fertig.


Ich bevorzuge den Magerquark, würze nur mit Salz und lass das Backpulver weg, was für mich genial ist. Statt Salz kann man das ganze auch süß mit Süßungsmitteln gestalten. 1 Teil ist dann eine Brötchenhälfte (auseinander schneiden geht nicht) und kann sowohl Süß als auch Salzig belegt werden. Ausprobiert hab ichs bisher mit Salami/Lyoner, Marmelade und Putenhacksteaks. Die Einsatzmöglichkeiten haben keine Grenze.

Viel Spaß damit :D

Hier noch ein kleines Video das ich heute entdeckt habe und das ich euch einfach nicht vorenthalten möchte :D



Freitag, 27. Juni 2014

CrossFit-Day und WoD-Video

Hey Folks, ja ich bin einen Tag zu spät, aber gestern haben wir beim CrossFit gegrillt und wollten eigentlich dazu das Spiel anschauen - leider ging das DVB-T allerdings nicht und wir haben darauf verzichtet den Sieg unserer Nationalmannschaft anzuschauen.
Nicht desto trotz hole ich hiermit meinen Post nach. Zuerst aber ein kleines Video von meinem WoD (Workout of the Day) von heute.

11 Minuten AMRAP (So viele Runden wie möglich in vorgegebener Zeit)

6 Push-Presses (Schulter-Presse mit Hüftschwung)
9 Box-Jumps (Beidbeiniges springen auf eine Box)
15 Wall-Balls (Kniebeuge und sobald man oben ist einen Ball 3 Meter hoch werfen)

Für die PushPresses habe ich ca 50% Körpergewicht (40 kg) genommen (statt gegebener 70%) und die Wall-Balls mit gegebenen 9 Kg schwerem Ball. Viel Spaß beim schauen :-)



CrossFit-Day


Zuerst möchte ich anmerken, dass die Artikel unter Umständen sehr Missionarisch rüber kommen können - das liegt oft auch einfach daran, dass man CrossFit mit mehr als nur einem Hobby oder ähnlichem verbindet und daher sehr überschwänglich darüber erzählt. Es ist eben eine Community. Dennoch birgt es auch immer Erfahrungen die man für sich nutzen kann, ohne CrossFit zu betreiben.

Ich möchte euch einen Artikel vorstellen, bei dem es um Ingrid Kantola und Ihre beeindruckende Story geht. Den Original-Artikel findet ihr -hier-
Zuerst aber ein paar Angaben zu ihrer Person

Ingrid Kantola ist

  • 28 Jahre alt, 
  • 1,70m groß, 
  • 62,1 kg leicht und gehört zu
  • CrossFit Central Downtown

Ihre persönlichen Rekorde in

  • Umsetzen und Stoßen: 92 kg
  • Reißen: 71 kg
  • Kreuzheben: 137 kg
  • Back Squat:: 105 kg
  • Maximale Klimmzüge: 41 Stk
  • Sprint 400m: 1:04 min
  • 5 km Lauf: 21:21 min

(Die krummen Angaben bei den Gewichten liegt an der Umrechnung aus den amerikanischen Pfund)

Sie war früher Stabhochspringerin und ist inzwischen Bestreiterin der CrossFit-Games welche jährlich von Reebok ausgetragen werden.

Wir alle kennen es, wenn wir darüber nachdenken "hm, heute bin ich so Krank" oder "mir geht es so schlecht" und lassen dadurch unser Training, unsere Ernährung schleifen oder konzentrieren uns auf die unwichtigeren Dinge im Leben oder leben in der Vergangenheit.
Auch Ingrid Kantola hatte diese Gefühle und Gedanken, doch 2010 hat sich alles geändert. Nachdem sie 2009 vom Stabhochsprung zum CrossFit fand, hat sie gefallen an dem Sport gefallen und feierte auch in Ihrer Region erste Erfolge. Das Jahr darauf spürte sie allerdings, dass etwas nicht stimmt - sie fühlte sich Kraftlos, hatte Sehstörungen und litt an Übelkeit. Ein Ärzte-Marathon lag vor Ihr, bis zur erschreckenden Diagnose: Herzinsuffizienz durch einen Infekt, der über den Blutkreislauf in das Herz eindrang - die Karriere drohte zu scheitern.
Es war hart für sie, denn wie sie selbst sagt: "Jedesmal wenn man mitten in einem Projekt steckt und es läuft gut, kommt etwas dazwischen". Und das kennen wir alle.
Am 10. Mai 2010 wurde dann ihr Herz operiert und alles verlief gut, sie durfte sogar wieder anfangen zu trainieren. Nach 10 Wochen durfte sie 12 Minuten am Stück laufen, allerdings war sogar das für sie eine echte Mutprobe, denn es war sehr schmerzhaft. Nach 4 Monaten kamen die Grundübungen wie Kniebeuge, Lunges und Situps wieder dazu, sogar kleine Workouts konnte sie absolvieren.
Ihr Leben änderte sich grundlegend. Sie musste Sport komplett von vorne beginnen und musste einen neuen Sinn für Vorsicht und Selbsteinschätzung entwickeln. Es war das erste mal, dass ihr bewusst wurde, dass Schmerz nicht unbedingt ein Indikator für Schwäche sondern ein Anzeichen ist, aufzuhören und zu regenerieren. Sie hat viele kleine Schritte gemacht und sich so wieder in Form gebracht. Bereits 2011 tritt sie das erste mal bei den Regionals an, 2012 und 2013 verpasste sie knapp die Qualifikation zu den CrossFit Games.
Dieses Jahr ist sie Coach, hat ihre eigene Box in Austin und ist für die CrossFit Games Finals qualifiziert. Für sie wurde CrossFit zum Lebensretter und Lebensinhalt.

Wir lernen daraus, dass man auch mit dem größten Stein der uns in den Weg gestellt wird und auch unter den blödesten Umständen so gut wie alles machbar ist, wenn wir nur daran glauben, die Prioritäten richtig setzen und uns nicht unterkriegen lassen.!

Abschließen möchte ich das ganze gerne mit ihrem Originalzitat aus dem Interview:

“You never know what’s going to happen in your life. You can’t make plans for things that are unexpected. You can only hope for the best and do all the things you can do in your power to be as healthy and happy as you can.”


Sonntag, 22. Juni 2014

Rezeptewahnsinn und Rest-Day

Hey Folks, heute ist es Zeit für meinen ersten Rezeptewahnsinn-Sonntag an dem ich euch eine Mahlzeit vorstellen möchte die ich immer Sonntags aus irgendwelchen Kochbüchern raus ausprobiere. Natürlich ist es das Ziel möglichst nahrhafte, leckere Mahlzeiten zu finden und sein Repetoir ein wenig zu erweitern.

Zitronenhähnchen mit Bohnen und Speck


Ein sehr leckeres Essen, welches sich quasi von alleine zubereitet. Man würzt lediglich die Hähnchenbrust mit Salz und Pfeffer, legt diese in eine Auflaufform, und legt Zitronenscheiben auf das Fleisch. Bei 175° Umluft für 40 Minuten in den Backofen. Brühe mit Zitronensaft aufkochen und nach 10 Minuten in die Auflaufform zum Fleisch.
Die Bohnen muss man lediglich blanchieren und kurz bevor das Hähnchen fertig ist in etwas Öl mit Speck anbraten und fertig.


100g Hähnchenbrust: 108 kcal, 23g Protein, 0,5g KH, 1,5g Fett
100 ml Gemüsebrühe: 3 kcal, 0,4g Protein, 0,1g KH, 0,1g Fett
100g Bohnen mit Speck: 88 kcal, 2,7g Protein, 4,5g KH, 6,6g Fett

(auf Portionsangaben verzichte ich, das darf man sich dann selber aussuchen :D)

Je nach Mengenverteilung der Hähnchen und Bohnen kann man sich so eine sehr ausgewogene Mahlzeit zubereiten. Die Bohnen wirken sehr sättigend und durch den Speck vernachlässigt man seine Fettzufuhr nicht (Fett ist nicht so schlecht, wie leider viel zu oft angenommen). Auch Kohlenhydrate kommen hier nicht zu Kurz und in Form von Gemüse perfekt. Passt also (bis vielleicht auf die Gemüsebrühe) auch super als Paleo-Mahlzeit.

Was ich euch natürlich nicht vorenthalten möchte ist mein Deutschland-Smoothie den ich gestern zum Spiel gemacht habe. Zugegeben, ich konnte ihn nicht trinken, weil die Heidelbeeren echt nicht mein Ding waren, aber wenigstens die Optik hat gestimmt :D

Ansonsten war heute mein Rest-Day (Sonntags, Montags und Donnerstags) und irgendwie bin ich dennoch gut 10 km spazieren gegangen. Zuerst ins Freibad, dort schön gesonnt und geplanscht und auf dem Heimweg hätte ich ewig auf den Bus warten müssen, also bin ich zu Fuß gegangen. Durch den Wald mit kleiner Pause auf einer kleinen Bank :-)



Danach war ich dann mit einem Kumpel und seinem Motorrad noch draußen auf den Feldern, nett eine Shisha rauchen und quatschen. Im Hintergrund sehr ihr mein wunderschönes Ingersheim :D


Und das wars auch schon wieder von mir, keep fit, keep healthy und so!!
Euer Casti

Samstag, 21. Juni 2014

Was gab's diese Woche

Zuerst einmal wünsche ich euch allen einen schönen Samstag! Das Wetter hier ist spitze, nicht zu warm und nicht zu kalt und ich freue mich schon total auf das Deutschlandspiel heute Abend :D

So nun aber zum Sport - es war eine sehr anstrengende Woche und ich bin heute auch wirklich gerädert. Die WoDs (Workout of the Day) waren sehr anstregend und auch mein Bike hat inzwischen schon 132 km auf dem Tacho - ich glaube ich Falle heute einfach um. Ich möchte das ganze hier aufteilen in die Kategorie CrossFit, Krafttraining und Ausdauer.

Kurz vorab zu meinem Gewicht, nachdem es jetzt ein paar Wochen stagnierte und ich auch nicht ganz so aufgepasst habe, was und wann ich esse, geht es jetzt wieder bergab - die U80 habe ich schon zielsicher im Visier :-)


CrossFit:


Ich habe versucht es maximal übersichtlich zu gestalten und dennoch kompakt zu halten, damit der Lesefluss hier nicht ganz so gestört wird. Und nach der Grafik schreib ich zu den WoDs an sich auch noch etwas. Vorgegebene Gewichte und Übungen lasse ich raus und poste direkt das, was ich auch wirklich gemacht habe, um Verwirrungen vorzubeugen ;-)


Also das am Mittwoch war ein WoD in dem Mann pro Runde immer weniger machen musste. Zuerst mit jedem Arm jeweils 6 mal einen Clean (das ist das Gewicht vom Boden bis zur Schulterhöhe transportieren), dann einen Jerk (das Gewicht von Schulter bis über den Kopf) und zuletzt noch einmal das Gewicht Reißen (von Kniehöhe direkt über den Kopf wie beim Gewichtheben mit Langhanteln).
Hat man die 6 Wiederholungen aus diesem Komplex erledigt, kamen 15 Boxjumps. Hat man auch diese überlebt fängt man wieder mit dem Komplex an, diesmal aber nur 5 Wiederholungen pro Arm.

Insgesamt war das WoD sehr gut machbar, allerdings waren die Arme dann doch am Ende etwas schlapp :D ich denke im Nachhinein hätte ich allerdings etwas mehr Gewicht nehmen können.

Das WoD am Freitag war hingegen eine echte Qual. Man begann damit eine Hantelscheibe mit Ausgestreckten Armen über dem Kopf für 200 Meter zu tragen. Allein das tat wirklich weh. Hat man das bewältigt ging man dazu über 3 Runden zu absolvieren. Eigentlich sollten hier statt sich "nur" an den Ringen zu halten 20 Wiederholungen von Ringdips stehen, allerdings bin ich dazu einfach noch nicht in der Lage. Da das ganze auf den Trizeps geht (ja, das halten alleine auch schon) waren die Liegestütze bei denen man sich komplett auf den Boden immer legt wirklich der Hammer, da waren die 300 Meter Laufen dann reine Entspannung.
Zu guter letzt durfte man dann nach den 3 Runden auch noch eine 20 kg Hantelscheibe über den Kopf ein weiteres mal 200 m weit transportieren.
Die Nachfolgen spüre ich heute noch, mein kompletter Oberkörper ist schlapp und das Krafttraining heute fiel daher sehr spärlich aus.

Und zu guter letzt bin ich heute wieder hin. Das war ein "EMOM"-WoD bei dem man zu jeder vollen Minute etwas anderes macht. Also hat man in der ersten Minute Zeit 12 Burpees zu machen und dann bis zur 2. Minte Pause. In dieser macht man dann 30 Kniebeuge und den Rest der Minute wieder Pause. Und in der 3. Minute macht man dann so viele Manmaker wie möglich. Nachfolgend ein kleines Video was das sind. In der 4. Minute hatte man komplett Pause. In der 5. fing es dann dementsprechend einfach wieder von vorne an und ging bis zur 12. Minute. Punkte entstanden durch voll ausgeführte Manmaker.


Soviel zu meinen CrossFit-Wods.

Krafttraining:


Das Krafttraining findet immer vor den WoDs statt und beinhaltet grundlegende Übungen um den ganzen Körper zu trainieren. Da ein kompletter Durchgang in der Regel 2 Wochen dauert, werde ich hier auch nur alle 2 Wochen dazu etwas posten in Form von den Gewichten die ich als letztes gepostet habe und die, die ich im aktuellen Durchgang bewältigt habe, inklusive prozentualer Steigung.


Eine Erklärung zu den einzelnen Übungen werde ich noch separat in einer Seite hier einfügen. Ansonsten ist es schnell erklärt:

  • Deadlift ist auf Deutsch das Kreuzheben, Snatch das Reißen, Clean & Jerk ist Umsetzen und Stoßen. All dies kennt man, wenn man sich mal das olympische Gewichtheben angeschaut hat.
  • Overhead, Front und Back Squats sind Kniebeuge mit dem Gewicht Über dem Kopf, auf der Brust oder auf dem Rücken.
  • Press ist das Gewicht durch reine Schulterkraft von Schulterhöhe über den Kopf drücken (wie die Schulterpresse im Fitnesscenter nur mit Langhantel)
  • Bench Press ist das klassische Bankdrücken
  • Pull Ups sind Klimmzüge - hier dokumentiere ich wie viele ich inzwischen komplett ohne Hilfe bewältigen kann.

Und das war es auch schon zu meinem Krafttraining - wenn es hier fragen gibt, beantworte ich die natürlich gerne oder führe gewisse Dinge dann weiter aus.

Ausdauer:


Ausdauertechnisch war ich diese Woche "lediglich" mit meinem neuen Bike unterwegs. Ich fahre ja immer zum Crossfit, welches diese Woche allein schon 60 km ausgemacht hat - aber hier eine kleine Aufstellung

Sonntag: 6 km mit meiner Cassy durch den Wald
Mittwoch: 20 km ins CrossFit
Donnerstag: 6 km mit Cassy und 25 km kleine Tour mit besuch in einem Biergarten (mhhhh Rote Wurst)
Freitag: 20 km ins CrossFit
Samstag: 20 km ins CrossFit

Das macht stolze 97 km - kommende Woche erwarte ich allerdings deutlich mehr, da ich für morgen eine 50 km Tour geplant habe. Darüber werde ich dann sicherlich etwas mehr berichten und auch ein paar Bildchen machen.

Sooo das wars dann erstmal vom Wochenrückblick, ist ja doch einiges zusammen gekommen. Wünsche, Kritik, Anregungen nehme ich gerne entgegen und drücke hiermit unserer Nationalmannschaft heute Abend alle 20 Daumen!!

Liebe Grüße
Euer Casti




Donnerstag, 19. Juni 2014

Zeit um wieder durchzustarten

Hey Folks, es ist wieder soweit!

Ich bin wieder hier und voller guter Laune. Meine Prüfungen sind nun rum (nur noch Mündliche), ich habe erfahren, dass ich voraussichtlich übernommen werde und sportlich gesehen hat alles seinen Gang genommen. Ich habe mir natürlich Gedanken gemacht, wie genau es hier weiter gehen soll und wie ich etwas mehr Struktur rein bringe. Und das wird euch in Zukunft voraussichtlich erwarten:

  • Montag: Movie-Monday (wie gehabt)
  • Donnerstags: CrossFit-Day - Neues aus den Reebok CrossFit-Games, Vorstellung von Athleten oder interessante CrossFit-Artikel
  • Samstags: Wochenrückblick - über meine Sportlichen Errungenschaften der Woche
  • Sonntags: Rezepte-Wahnsinn - hier habe ich vor immer ein neues gericht mit Rezept zu posten, egal ob es dann lecker war oder nicht :P
Soviel zu den festen Terminen. Dazwischen werde ich allgemein hin und wieder Posten, wenn ich interessante Theorien zu Kraft-, Ausdauertraining oder Ernährung sehe und ich denke, dass euch das auch interessieren könnte - oder wenn irgendwas erwähnenswertes in meinem Leben passieren sollte :-)

Was gibt es bei mir denn neues?




also, kleines Update meinerseits, ich bin vom wiegen als Erfolgsanzeige größten Teils abgekommen. Ich verändere mich derzeit zwar stetig, allerdings tut sich am Gewicht wirklich wenig, was sicherlich an dem intensiven Training liegt. Ich gehe inzwischen 3 mal die Woche ins CrossFit, mache einen extra Trainingstag daheim oder draußen. Fühle mich inzwischen echt wohl in meiner Haut, habe aber immernoch die Problemstellen Bauch und Taille.

Dazu kommt noch, dass ich mir ein neues Fahrrad gekauft habe, mit dem ich zum Training fahre, Touren plane und auch meine Hündin besser auslasten und fit halten kann (bisher schafft sie leider nur 6 km und ist dann total fertig :D) - meine kleine Prinzessin eben :P



Und hier mein neues Schmuckstück:

Es ist ein Crossbike mit 9 Gängen, federleichtem Alu 7000 Rahmen, komplett Starr ohne Federung, gedämpfter Sattel, Deore XT Schaltung und schönen schmalen Reifen. Perfekt um auf der Straße und auch mal auf Schotter fahren zu können und keine Federung die mir bei Steigungen die Kraft wegfedert, die ich in die Pedale reindrücke :P - ich liebe es!!!!

Jo, das wars dann mal soweit :-) ich freue mich schon auf zukünftige Posts und hoffe euch damit ebenfalls etwas zu unterhalten.

Auf dann! Keep Fit, keep Healthy
Euer Casti!