Tag 51 - Muskelkater & Pulsauswertung

Gestern habe ich mich mal ein wenig mit dem Thema Muskelkater beschäftigt, da ich nach dem CrossFit am Samstag am ganzen Körper schmerzen hatte, obwohl ich ja eigentlich meiner Meinung nach nicht so schlecht in Form gewesen bin.
Am schlimmsten traf es die Stellen, die beim Eigengewichttraining einfach nicht so leicht zu trainieren sind. Einmal der Trapezmuskel (Hinten zwischen den Schulterblättern) und der Bizeps (inkl. Armbeuge). Diese tun mir auch heute noch weh und heute Abend gehts ja mit der nächsten Crossfit-Introstunde weiter :D

Die Schmerzen an den genannten stellen waren so stark, dass ich meine Arme bis gestern Abend noch nicht richtig ausstrecken konnte. Auch beim schlafen von Samstag auf Sonntag und Sonntag auf Montag waren die reinste qual. Also beschloss ich mir ein Schmerzgel zu kaufen. Dabei bin ich durch einen Post auf die Kytta-Planze gekommen. Diese soll ähnlich wirken wie Voltaren-Gel, ist allerdings auf pflanzlicher Basis.
Ich benutze es seit gestern Nachmittag alle 3-4 Stunden und ich muss sagen, meinen Armen geht es wieder gar nicht so schlecht. Lediglich im komplett ausgestrecktem und eingezogenen Zustand empfinde ich noch leichten schmerz, der mich aber nicht mehr vom Training abhalten kann :D

Zu Muskelkater allgemein. Früher ging man davon aus, dieser entstehe durch Laktatansammlungen. Inzwischen mein man zu wissen, dass die schmerzen durch Mikro-Risse im Muskel entstehen, welche sich mit Wasser füllen und anschwellen.
Der Schmerz beginnt ein paar Stunden nach dem Sport, erreicht seine Spitze für Gewöhnlich am zweiten Tag und ist spätestens nach 7 Tagen komplett abgeheilt. Muskeln können dabei nicht nachhaltig geschädigt werden. Eine nachgewiesene Behandlungsmethode gibt es nicht!!!

Daraus lernen wir, dass Muskelkater nichts ist, wovor man Angst haben muss. Unser Körper passt sich nur an neue Gegebenheiten an und baut sich dafür neu auf. Die Maßnahmen zur Vorbeugung sind nicht erwiesen und Spekulation, also am besten seine eigene Methode finden.

Ich persönlich lass es auf mich zukommen. Um Zerrungen vorzubeugen trainiere allerdings auch ich natürlich auch nur im warmen Zustand. Wenn ich dann Muskelkater bekomme, begegne ich ihn mit Geduld. Ist er nicht zu stark, trainiere ich wie gewohnt. Tuts wirklich richtig weh, wird der Muskel geschont. Je nach dem wie eingeschränkt meine Bewegung dadurch wird, gibts wärme durch Solarium, Sauna oder einem heißen Bad/einer heißen Dusche. Dazu ETWAS dehnen bis an die Schmerzgrenze um meine Beweglichkeit wieder herzustellen. Ist dies gelungen und der Schmerz erträglich mach ich weiter.
Ich habe das schon oft so gemacht und noch nie schlechte Erfahrungen davon getragen. Allerdings sollte jeder selbst entscheiden, wie er damit umgeht. Ich werde keinen für Dumm bezeichnen, der wartet bis alle Schmerzen komplett abgeklungen sind! (Wenn man unerfahren ist, wohl sowieso das Beste).


Zu meinem Puls:

• Mein Ruhepuls liegt derzeit zwischen 50 und 55 Schläge. Das hat sich auch durch das Training am Samstag nicht geändert.
• Mein Puls im sitzen, ruhig stehen oder bei der Büroarbeit befindet sich zwischen 65 und 75 Schlägen.
• Beim gehen/spazieren oder leichten körperlichen Betätigungen steigt er auf 85-95 Schläge.
• Ausdauersport ist derzeit zwischen 160 und 180 Schlägen.
• Beim Crossfit befand er sich zwischen 130 und stolzen 194 Schlägen (wenn auch nur kurz)

Insgesamt alles recht normal. Mal sehen wie ich das in der Zukunft noch so ändert.

Heute Abend oder morgen Mittag gibts dann den Bericht zu meiner zweiten Crossfit-Stunde. Ich wünsche euch einen wunderschönen Dienstag!

Sportliche Grüße

Tag 49 - Neue Leidenschaft & Tag 50 - Résumé

Sodele, das Wochenende ist ja mal der Hammer oder? Also bei uns hat´s wolkenlose Sonne und über 20°C :D mir geht´s gut!

Samstag:

Gestern war es soweit. Ich hatte meine Schnupperstunde in der Crossfit-Box in Ludwigsburg. Ich hatte den ganzen Tag bereits in Ludwigsburg verbummelt, in einem Café geflackt und bin durch die Gegend gelaufen. Um halb 2 ging´s dann los. Der Raum ist ein kleiner Keller auf einem Betriebsgelände mit ca 40 Quadratmeter. Der Trainer war sehr nett und hat alles schön erklärt. Man hat direkt gemerkt, dass es ihm wichtig ist, dass die Übungen auch technisch korrekt und somit gesund ausgeführt werden. Wir waren zwei Neulinge.

Begonnen hatten wir mit einem kleinen Aufwärmtraining. Danach gab´s dann Techniktraining zu verschiedenen Übungen. Das ganze ging ca 40 Minuten und war bereits ziemlich anstrengend. Doch dann ging es an´s Eingemachte. Ein Zirkeltraining mit 7 x 7 Ring Rows, 7 Shoulder Press (10 kg/Hantel) und 7 Walking Lunges (pro Bein).

Klingt am Anfang ziemlich einfach, doch nach der vierten Runde habe ich bereits bemerkt, wie anstrengend das sein kann. Und in der 7. Runde habe ich bereits bei den Ring Rows zwischen drin Pausen einlegen müssen um diese zu schaffen. Mein Puls ging hierbei tatsächlich einmal sogar auf 194 Schläge hoch (nur kurz). Das ganze habe ich in einer Zeit von 11:26 Minuten geschafft (Mein Mitstreiter hat ca 11:05 Minuten gebraucht). Und ich war danach ERLEDIGT :D

Danach konnte ich kaum noch Treppen laufen. Es war wirklich ein mega Training, dass mich voll gefordert hat und einfach komplett Motiviert hat. Zwischendrin kamen noch weitere Mitglieder, die sich auf das WOD (Workout of the Day) vorbereitet haben. Sie haben einen angefeuert, das war total super! Man merkt, dass man ein gemeinsames Ziel und ähnliche Motivationen hat. Sehr ähnlich einem Teamsport.

Ich habe mich für die Introstunden dort nun angemeldet, welche 6 mal 2 Stunden lang gehen und die Grundlegenden Techniken beibringt. Am Dienstag geht es los. Danach werde ich mal sehen, wie oft die Woche ich dieses Training in mein Programm aufnehmen werde. Ich bin voll und ganz begeistert! Unten gibts noch ein typisches Trainingsworkout ausgeführt von Rich Froning, 3 maliger Weltmeister und träger des Titels "Fittest Man on Earth".



Sonntag (Résumé der letzten 50 Tage):

Und nun schauen wir uns doch mal an, was ich so erreicht habe. Fangen wir doch mit ein paar statistischen Daten an:

2916 PushUps
2112 Squats
149 SitUps
51,77 km in 354:52 Minuten Joggen
12.98 km in 76:13 Minuten Inline-Skaten
3 Stunden Ergometer
20 Gymondo-Workouts
1 Crossfit-Workout

Wie ich mich bisher fühle:

Ich habe definitiv an Kondition und Kraft gewonnen. Ich bin beweglicher, was ich beim Streching bemerke. Ich komm mit den Finger bis zum Boden :D
Habe heute gesehen, dass ich offenbar am Rücken die verlorenen Kilos her sind. Zumindest konnte ich feststellen, dass meine Muskulatur dort inzwischen ziemlich sichtbar ist. Meine Brustmuskeln nehmen auch immer mehr Form an. Trizeps, Quadrizeps und Bizeps wachsen auch stetig. Jetzt nach dem CrossFit habe ich Muskelkater im Hintern, Oberschenkel und kann meine Arme nicht mehr ganz strecken da es einfach so weh tut. Aber gleichzeitig so gut.

Insgesamt bin ich mit den bisherigen Ergebnissen ziemlich zufrieden. Ich warte immer noch darauf, dass der Speck am Bauch und Hüfte weniger wird. Allerdings wird das wohl erst als letztes dran glauben. Man kann ja nicht alles haben xD

Für die nächsten 30 Tage nehme ich mir die U80 vor. Ich kanns kaum abwarten! Und das war´s für heute auch erstmal :P - ich wünsche euch einen schönen Sonntag Abend und hier das versprochene Video :-)

Tag 48 - Herzblut (Neues Projekt)

Guten Abend und einen schönen Start ins Wochenende wünsche ich euch schonmal :D

Heute war wieder ein super geiler sonniger Tag. Wie ich euch ja gestern bereits angekündigt habe, wollte ich heute in Ingersheim Joggen. Nach der Arbeit als auf mit dem Bus. In Bietigheim ist mir dann aufgefallen, dass ich 30 Minuten warten müsste bis der Bus nach Ingersheim kommt. Was macht ein echter Sportler da? Laufen! Habe ich schon öfter gemacht und wusste, dass mich das ca eine 3/4 Stunde kosten wird. Also gleich schnell wie wenn ich warten würde, allerdings hab ich so gleich was für mich getan und das mega Wetter genossen.

Danach hatte ich die fixe Idee meine alte Pulsuhr mit einer neuen Batterie auszustatten, damit ich während dem Laufen meinen Puls auch sehen kann. Also aufgeschraubt, zum Obi, neue Batterie gekauft, eine Currywurst gegessen *hust* und wieder heim. Zusammengesetzt und TADAAA sie funktioniert wieder einwandfrei.
Also dachte ich mir "Nu aber auf zum Joggen". Bin in den Bietigheimer Forst, es war super toll. Nur nette Leute unterwegs, und die Strecke ist einfach der Hammer. An meiner Seite die Cassy welche mir ohne Leine immer auf Schritt und Tritt folgt wenn ich in Ingersheim bin. Wenn zB ein Fahrrad kommt, lass ich sie Platz machen und sie bleibt solange sitzen bis das Fahrrad vorbei ist und ich sie rufe (Ich jogge derweil nämlich weiter). Wie die Leute da immer schauen :D

Nach einer halben Stunde habe ich dann doch den Muskelkater und den anstrengenden Spaziergang gespürt und habe resigniert. Mit einer ganz guten Leistung habe ich den Tag somit abgeschlossen, da mein Puls im Vergleich zum letzten mal schon n Stück besser ist. Mittags hatte ich schon 132 Liegestütze gemacht und nach dem Joggen ca 50 SitUps. Kniebeugen wollte ich auch machen, aber es geht einfach nicht mehr. Zumal morgen das CrossFit-Training beginnt, welches mich sicher sehr beanspruchen wird.

Damit auch mein Blog etwas zu bieten hat, was sonst keiner macht, habe ich mir gedacht 1 mal im Monat meine Heartrate (Puls) zu Dokumentieren. Ich schreibe meinen Puls zu jeder vollen Stunde und zu speziellen Angelegenheiten auf. Das ganze über einen Zeitraum über vorerst 72 Stunden. Ich denke das wird in soweit interessant, da ich ja gerade in der Phase nach einem Ausdauertraining bin, morgen das erneute Training ansteht und dann 2 Regenerationstage folgen. Mal schauen wie sich das alles entwickelt.

Tag 47 - Halbzeit

So Leute, wie man sehen kann, habe ich nun 13 Kilogramm inzwischen runter und wenn ich von meinem Zielgewicht von 70 Kilogramm ausgehe inzwischen die Hälfte hinter mir und wiege derzeit nur noch 83 Kilo! :D
Davon in den letzten 47 Tagen allein 6 Kilogramm. Darf gerne so weiter gehen ;-)

Nachdem ich ja entschieden habe, Gymondo und Ausdauer aufzuteilen, habe ich mir diesmal ein 30 Minütiges Workout ausgesucht, welches Ausdauer, Kraft und Core (Rumpf) beansprucht. Mit Steven als Trainer, weil ich dann immer weiß, dass es total hart wird :P

Und so war es auch. Ich bin durchgenässt und fühl mich gut. Ich freu mich schon total auf meine Laufrunde die ich morgen in Ingersheim geplant habe, wo ich nicht solche extremen Steigungen und auch mehr Waldweg drin habe.

Gestern kam ich doch auf die total bescheuerte Idee, meine paar Brusthaare abzurasieren, da ich nicht gerade den männlichsten Haarwuchs auf der Brust mein Eigen nenne und so n paar einzelne Häärchen echt dumm aussehen. Was war die Folge? Heute erstmal ordentlich Rasurbrant *drop*
Gegoogelt und was lese ich? Honig draufschmieren hilft... ich wusste ja, dass ich ein süßer Typ bin, aber das war dann doch mal was neues (und es hilft wirklich!). xD

Zu Abend hatte ich mir heute Civapcici mit Zwiebeln und Eiweißbrot gemacht. Lecker war´s :D ansonsten habe ich heute wieder mit rund 1800 KCal einen mittelmäßíg guten Appetit ;-)

Tag 46 - Auf und ab

Guten Abend meine lieben Liebenden :P

Nach einem total kaputten Morgen an dem ich mich total übel fühlte, habe ich meine ganze Motivation zusammengerafft und meine Bude auf Fordermann gebracht. Danach fühlte ich mich so gut, dass ich erstmal meine Liegestütz, Kniebeuge und Situps gemacht habe. Es war kein weltbewegender Erfolg, aber auch kein Einbruch, was mich doch sehr beruhigt. Nachdem ich bei Sonnenschein dann schnell einkaufen gehen konnte, schön zu Mittag gegessen habe musste ich feststellen, dass es mich heute nicht hält. Ich musste einfach Laufen gehen!

Also los gings. Ich habe mir über Runtastic online eine Route gebaut und ausgewählt. 10 Km waren das Ziel. Was man allerdings nicht erkennt, sind die Steigungen.. Leck mich am Senkel... wie ihr an der Grafik sehen könnt, waren das mal kurz 60 Meter Steigung innerhalb des Kilometers!

Daraus entstand in diesem Teil natürlich eine Sau langsame Zeit. Zusätzlich hat nach einer halben Stunde es auch noch angefangen zu nieseln. Daher habe ich den Weg doch noch abgekürzt und "nur" 6 km geschafft, worauf ich allerdings sehr stolz bin, da ich meine Zeit um die 6:30 halten konnte. Ich hätte auch gefühlsmäßig so noch 2 oder 3 km locker durchlaufen können, was mich wundert, wenn ich meinen Puls so betrachte. Ich hätte nicht gedacht, dass ich nahezu durchgehend bei ca 170-180 rum Gurke, da ich mich beim Laufen dennoch wirklich wohl fühle. Früher habe ich explizit darauf geachtet nicht mehr als 150 zu haben um in Aeroben bereich zu sein, allerdings war ich da nie schneller als (wenn überhaupt) 7:00 min/km.

Aber wie gesagt, ich fühl mich dabei wohl, also werde ich die Pace auch beibehalten und durch Intervalltraining in Zukunft versuchen den Puls noch etwas zu drücken.

Ernährungstechnisch sieht es bei mir heute mal wieder eher ernüchternd aus. Ich habe nicht gefrühstückt, zu Mittag keine Kohlenhydrate und jetzt nach dem Training habe ich auch eher aus Pflichtbewusstsein den Shake, die Eier und die Joggingbrote mit Wurst gemacht um meinen Metabolismus und meine Muskeln nicht ganz ohne Nährstoffe arbeiten lassen zu müssen. Getrunken habe ich allerdings genug heute. Ich denke, dass das ordentliche Essen gestern einfach für heute noch etwas mitgereicht hat, wodurch Frühstück für mich einfach überflüssig wurde.

Da ich mich natürlich sportlich weiterentwickeln möchte, habe ich zwei neue Dinge im Auge. Zum einen suche ich mir gerade einen Citylauf raus - wobei ich noch nicht weiß ob ich 5 oder 10 km angehen will. (Wenn es sich alles so weiterentwickelt wohl eher 10 km). Dazu bietet sich mir derzeit der Zabergäu-Lauf an.

Zum anderen habe ich heute CrossFit für mich entdeckt. Hierbei handelt es sich um eine Fitnessart, bei der Kondition und Kraft in Balance gehalten werden sollen. Es hat nichts mit dem typischen Bodybuilding zu tun, sondern ist eine komplett eigene Fitness-Philosophie. Kommt ursprünglich, wie soll´s anders sein, aus Amerika und verbreitet sich nun auch hier in Deutschland so langsam. Am Samstag habe ich einen Schnupperkurs in einer Box in Ludwigsburg. (So nennen sich die Trainingslager bei CrossFit) Einen Bericht gibt´s dann natürlich auch!

Als kleine Anekdote wie ich das entdeckt habe: Ich war heute Morgen auf Facebook und habe dieses Bild auf einer Fitnessseite gesehen. Ich konnte damit nichts anfangen und habe mal gegoogelt ;-)

Für alle die das interessiert, hier noch ein kleiner Bericht von Welt der Wunder über CrossFit

Tag 45 - Total fertig

Heyhey, heute muss Sport mal wieder zurückstecken.. Ich komme gerade von einem völlig anstrengendem Arbeitstag mit darauffolgender 30 Minütiger Wanderung durch den Ort (und das nicht grad langsam).

Das gute daran, vielleicht verdien ich bald noch etwas extra, allerdings war ich das "ach so günstig" angepriesene Fitnesscenter hier in der Gegend besuchen. Die wollen stolze 11 Euro/Woche, wobei es nicht aussah, als würde sich das rentieren. Also weiter mit Eigengewichttraining, bis ich mir die Geräte selber kaufen kann ;-)

Ansonsten tut meine Nase genau das, was ich gerade am liebsten tun würde.. Laufen... wenigstens geht´s mir insgesamt inzwischen besser und morgen werde ich mich wohl endlich wieder raus trauen. Muss ja feddisch werden hier :P

Gegessen habe ich heut recht viel, da ich das einfach brauche um gesund zu werden. Die Gummibärchen wurden mir geschenkt, da kann ich einfach nicht nein sagen *-*

In dem Sinne werde ich heute auch schon um 9 ins Bettchen und versuchen meine Erkältung auszukurieren. Und ja, das Bild hab ich selber gezeichnet xD Erst mit Bleistift, dann mit Filz, dann abfotografiert und auf meinem Handy dann angemalt ;-)



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Tag 42-44: Kleiner Einbruch

Polar H7 + Runtastic auf dem
Samsung Galaxy Note 2 klappt 1a

Hallo Leute! Mein Wochenende war eine halbe Katastrophe.. einerseits habe ich am Sonntag mal wieder Schach für meine Mannschaft (SC Ingersheim e.V. Mannschaft IV) spielen dürfen (letztes Ligaspiel) und konnte sogar einen Sieg holen (wodurch wir den Klassenerhalt mit ein wenig glück sogar noch schaffen könnten), andererseits hat mich leider von Freitag auf Samstag Nacht eine Erkältung lahm gelegt, welche mir gerade etwas auf die Brust geht (leichter Husten).

Und gerade jetzt, wo ich mal wieder ein neues Spielzeug bekommen habe. Den Polar H7 Brustgurt mit Bluetooth um ihn mit meinem Handy zu koppeln und endlich mal wieder Pulswerte zu haben :D - Hatte davor eine Polar-Uhr für 50 Euro, allerdings gingen die Batterien leer nach stolzen 3 Jahren).

Bananen, Trauben, Magerquark und ein geschenktes
Brötchen von der Bäckerin ;-)

Nun habe ich mich natürlich etwas erkundigt, ob laufen denn während einer leichten Erkältung schädlich ist und wie so oft im Sport, wird darüber gestritten. Da es draußen allerdings sehr windig und ziemlich kühl ist und ich keine Lungenentzündung bekommen möchte, beschränke ich mich auf ein leichtes Ausdauerworkout auf dem Fahrradergometer. 3 Tage ganz ohne Sport geht inzwischen einfach nicht mehr ;-)

Auch was das Krafttraining angeht, werde ich nun etwas mehr Pausen einschieben. Ich werde nun wohl Ausdauer und Kraft im wechsel Trainieren, da meine Muskeln inzwischen bei einer Itensität ankommen, bei der sie einfach mehr Zeit zur Regeneration brauchen.

Heute in 6 Wochen ist übrigens meine schriftliche Prüfungs-Woche :O bin mal gespannt, ob ich es dieses mal schaffe, auch mal was auf ne Prüfung zu lernen, das war nie so mein Fall xD