So nun aber zum Sport - es war eine sehr anstrengende Woche und ich bin heute auch wirklich gerädert. Die WoDs (Workout of the Day) waren sehr anstregend und auch mein Bike hat inzwischen schon 132 km auf dem Tacho - ich glaube ich Falle heute einfach um. Ich möchte das ganze hier aufteilen in die Kategorie CrossFit, Krafttraining und Ausdauer.
Kurz vorab zu meinem Gewicht, nachdem es jetzt ein paar Wochen stagnierte und ich auch nicht ganz so aufgepasst habe, was und wann ich esse, geht es jetzt wieder bergab - die U80 habe ich schon zielsicher im Visier :-)
CrossFit:
Ich habe versucht es maximal übersichtlich zu gestalten und dennoch kompakt zu halten, damit der Lesefluss hier nicht ganz so gestört wird. Und nach der Grafik schreib ich zu den WoDs an sich auch noch etwas. Vorgegebene Gewichte und Übungen lasse ich raus und poste direkt das, was ich auch wirklich gemacht habe, um Verwirrungen vorzubeugen ;-)
Also das am Mittwoch war ein WoD in dem Mann pro Runde immer weniger machen musste. Zuerst mit jedem Arm jeweils 6 mal einen Clean (das ist das Gewicht vom Boden bis zur Schulterhöhe transportieren), dann einen Jerk (das Gewicht von Schulter bis über den Kopf) und zuletzt noch einmal das Gewicht Reißen (von Kniehöhe direkt über den Kopf wie beim Gewichtheben mit Langhanteln).
Hat man die 6 Wiederholungen aus diesem Komplex erledigt, kamen 15 Boxjumps. Hat man auch diese überlebt fängt man wieder mit dem Komplex an, diesmal aber nur 5 Wiederholungen pro Arm.
Insgesamt war das WoD sehr gut machbar, allerdings waren die Arme dann doch am Ende etwas schlapp :D ich denke im Nachhinein hätte ich allerdings etwas mehr Gewicht nehmen können.
Das WoD am Freitag war hingegen eine echte Qual. Man begann damit eine Hantelscheibe mit Ausgestreckten Armen über dem Kopf für 200 Meter zu tragen. Allein das tat wirklich weh. Hat man das bewältigt ging man dazu über 3 Runden zu absolvieren. Eigentlich sollten hier statt sich "nur" an den Ringen zu halten 20 Wiederholungen von Ringdips stehen, allerdings bin ich dazu einfach noch nicht in der Lage. Da das ganze auf den Trizeps geht (ja, das halten alleine auch schon) waren die Liegestütze bei denen man sich komplett auf den Boden immer legt wirklich der Hammer, da waren die 300 Meter Laufen dann reine Entspannung.
Zu guter letzt durfte man dann nach den 3 Runden auch noch eine 20 kg Hantelscheibe über den Kopf ein weiteres mal 200 m weit transportieren.
Die Nachfolgen spüre ich heute noch, mein kompletter Oberkörper ist schlapp und das Krafttraining heute fiel daher sehr spärlich aus.
Und zu guter letzt bin ich heute wieder hin. Das war ein "EMOM"-WoD bei dem man zu jeder vollen Minute etwas anderes macht. Also hat man in der ersten Minute Zeit 12 Burpees zu machen und dann bis zur 2. Minte Pause. In dieser macht man dann 30 Kniebeuge und den Rest der Minute wieder Pause. Und in der 3. Minute macht man dann so viele Manmaker wie möglich. Nachfolgend ein kleines Video was das sind. In der 4. Minute hatte man komplett Pause. In der 5. fing es dann dementsprechend einfach wieder von vorne an und ging bis zur 12. Minute. Punkte entstanden durch voll ausgeführte Manmaker.
Soviel zu meinen CrossFit-Wods.
Krafttraining:
Das Krafttraining findet immer vor den WoDs statt und beinhaltet grundlegende Übungen um den ganzen Körper zu trainieren. Da ein kompletter Durchgang in der Regel 2 Wochen dauert, werde ich hier auch nur alle 2 Wochen dazu etwas posten in Form von den Gewichten die ich als letztes gepostet habe und die, die ich im aktuellen Durchgang bewältigt habe, inklusive prozentualer Steigung.
Eine Erklärung zu den einzelnen Übungen werde ich noch separat in einer Seite hier einfügen. Ansonsten ist es schnell erklärt:
- Deadlift ist auf Deutsch das Kreuzheben, Snatch das Reißen, Clean & Jerk ist Umsetzen und Stoßen. All dies kennt man, wenn man sich mal das olympische Gewichtheben angeschaut hat.
- Overhead, Front und Back Squats sind Kniebeuge mit dem Gewicht Über dem Kopf, auf der Brust oder auf dem Rücken.
- Press ist das Gewicht durch reine Schulterkraft von Schulterhöhe über den Kopf drücken (wie die Schulterpresse im Fitnesscenter nur mit Langhantel)
- Bench Press ist das klassische Bankdrücken
- Pull Ups sind Klimmzüge - hier dokumentiere ich wie viele ich inzwischen komplett ohne Hilfe bewältigen kann.
Und das war es auch schon zu meinem Krafttraining - wenn es hier fragen gibt, beantworte ich die natürlich gerne oder führe gewisse Dinge dann weiter aus.
Ausdauer:
Ausdauertechnisch war ich diese Woche "lediglich" mit meinem neuen Bike unterwegs. Ich fahre ja immer zum Crossfit, welches diese Woche allein schon 60 km ausgemacht hat - aber hier eine kleine Aufstellung
Sonntag: 6 km mit meiner Cassy durch den Wald
Mittwoch: 20 km ins CrossFit
Donnerstag: 6 km mit Cassy und 25 km kleine Tour mit besuch in einem Biergarten (mhhhh Rote Wurst)
Freitag: 20 km ins CrossFit
Samstag: 20 km ins CrossFit
Das macht stolze 97 km - kommende Woche erwarte ich allerdings deutlich mehr, da ich für morgen eine 50 km Tour geplant habe. Darüber werde ich dann sicherlich etwas mehr berichten und auch ein paar Bildchen machen.
Sooo das wars dann erstmal vom Wochenrückblick, ist ja doch einiges zusammen gekommen. Wünsche, Kritik, Anregungen nehme ich gerne entgegen und drücke hiermit unserer Nationalmannschaft heute Abend alle 20 Daumen!!
Liebe Grüße
Euer Casti
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